Thông tin thực tế về Vitamin C

• Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen và chức năng miễn dịch.
• Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C giúp ổn định hoặc loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
• Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên tốt nhất và duy nhất.
• Một củ khoai tây cỡ trung bình 148g còn nguyên vỏ là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 30% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). Đây là lượng vitamin C nhiều hơn một quả cà chua cỡ vừa (27% DV) hoặc một củ khoai lang (20% DV).
• Đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên, lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 90 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, RDA là 75 mg mỗi ngày.

Chức năng của Vitamin C

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc mang lại sức mạnh và độ đàn hồi cho nhiều loại mô cơ thể (ví dụ: da, nướu, gân, dây chằng và xương) và đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Vitamin C cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, ổn định hoặc loại bỏ các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cuối cùng, vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt và tập trung ở một số tế bào miễn dịch, từ đó giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể.¹

Khuyến nghị về Vitamin C

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) hiện tại cho vitamin C dựa trên chức năng sinh lý và chống oxy hóa của nó trong tế bào bạch cầu, do đó, đã được đặt ở mức cao hơn lượng cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu hụt (scurvy).¹ Đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên, RDA là 90 mg mỗi ngày và đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên RDA là 75 mg mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo:

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
   4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

Thông tin thực tế về Kali

• Kali là chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng cơ, tim mạch và hệ thần kinh.¹
• Kali giúp duy trì huyết áp bình thường. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều kali và ít natri có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.²
• Khoai tây còn vỏ là nguồn cung cấp kali dồi dào. Lượng kali trong một củ khoai tây 148g còn vỏ nhiều hơn lượng kali trong một quả chuối cỡ trung bình.³
• Khoai tây cung cấp một trong những nguồn kali có giá trị kinh tế nhất, nhiều hơn đáng kể so với những loại thực phẩm thường có hàm lượng kali cao, bao gồm chuối, cam và nấm.²

Chức năng của Kali và các nghiên cứu liên quan

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali và ít natri giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.⁵ Trong một tuyên bố khoa học thúc đẩy các phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết có bằng chứng từ thí nghiệm trên động vật, các nghiên cứu quan sát và hơn 30 thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy mối liên quan giữa lượng kali hấp thụ cao và việc giảm huyết áp.⁶

Với hàm lượng kali cao, khoai tây có thể góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích mọi người tăng cường kali bằng cách tập trung vào lựa chọn thực phẩm có nhiều kali nhất như khoai tây, củ cải xanh, đậu trắng, sữa chua nguyên chất và khoai lang.⁵

Khuyến nghị về Kali

Các khuyến nghị hiện tại về lượng kali được thể hiện dưới dạng “lượng tiêu thụ vừa đủ” hay AI. Đối với nam giới từ 19-50 tuổi, AI đối với kali là 3400 mg mỗi ngày trong khi đối với nữ giới từ 19-50 tuổi là 2600 mg mỗi ngày.⁷

Tài liệu tham khảo:

1. Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
   2. Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
   3. USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
   4. Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/.
   5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
   6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
   7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.

Thông tin thực tế về Carbohydrate

• Một củ khoai tây cỡ trung bình 148g còn nguyên vỏ cung cấp 26 gam carbohydrate, hoặc 9% giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn.
• Não + hồng cầu đều cần carbohydrate.
• Tiêu thụ 130 gram carbohydrate mỗi ngày giúp hỗ trợ hệ thần kinh trung ương.
• Chọn loại carbohydrate có “mật độ dinh dưỡng” cao
• Trái cây + rau củ là nguồn carbohydrate tuyệt vời

Chức năng của carbohydrate

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể, đặc biệt là não. Trong khi hầu hết các mô và cơ quan của cơ thể dùng carbohydrate như là nguồn năng lượng chính, thì não, tế bào hồng cầu và bạch cầu, và một số bộ phận của thận cũng cần carbohydrate. ¹ Carbohydrate cũng là nhiên liệu quan trọng cho cơ bắp khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập cường độ cao và/hoặc kéo dài, và do đó nó là chìa khóa để đạt được hiệu suất hoạt động tối ưu. ² 

Trên thực tế, carbohydrate rất quan trọng đối với cơ thể nên nếu bạn không tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ phải tạo ra chúng – một quá trình được gọi là “gluconeesis” (dịch theo nghĩa đen là “để tạo ra glucose mới”). Các nguồn gluconeogenic phổ biến nhất là các axit amin có nguồn gốc từ cả nguồn protein trong chế độ ăn và protein trong cơ thể như cơ bắp và các cơ quan quan trọng. ²  2Do đó, mặc dù cơ thể có thể sống sót mà không cần carbohydrate, nhưng như vậy gây tổn hại đến nguồn protein cơ thể và do đó sẽ không hoạt động một cách tối ưu. ² 

Phân loại Carbohydrate

Carbohydrate có thể được phân thành loại đơn giản hoặc phức hợp, dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Carbohydrate đơn giản, như tên gọi của chúng, có cấu trúc hóa học đơn giản bao gồm một hoặc hai phân tử đường. Các ví dụ bao gồm monosacarit (đường đơn)—glucose, fructose, galactose—và disacarit (hai loại đường)—sucrose, lactose và maltose. Hầu hết các loại trái cây và sản phẩm từ sữa đều chứa rất nhiều đường đơn. Nước giải khát, kem, kẹo và bánh ngọt cũng chứa một lượng đáng kể đường đơn. ³

Carbohydrate phức hợp, bao gồm tinh bột, glycogen, chất xơ và tinh bột kháng, có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, chứa hai hoặc nhiều phân tử đường liên kết với nhau. ³ Glycogen là dạng lưu trữ glucose của cơ thể, trong khi tinh bột là dạng lưu trữ glucose của thực vật. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm ngũ cốc và hầu hết các loại rau củ, đặc biệt là các loại đậu, đậu Hà Lan, ngô và khoai tây. ³

Khuyến nghị về Carbohydrate

RDA (lượng khuyến nghị hàng ngày) hiện tại cho carbohydrate là 130 gram mỗi ngày, dựa trên lượng cần thiết để hỗ trợ tối ưu cho hệ thống thần kinh trung ương (tức là, não). ¹ Nếu bạn tham gia vào hoạt động thể chất, bạn cần nhiều lượng carbohydrate hơn. Lượng carbohydrate cần phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn. ⁴ Hội đồng dinh dưỡng thực phẩm Hoa kỳ, Viện Y học Hoa kỳ (cơ quan chính phủ đưa ra RDA) đã khuyế nghị phạm vi phân phối chất dinh dưỡng (AMDR) cho carbohydrate là 45-65% tổng lượng năng lượng ăn vào hằng ngày. ¹

Một số người có quan niệm sai lầm rằng họ cần cắt giảm lượng carbohydrate để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Nhưng sự đồng thuận của giới khoa học khẳng định rằng lượng calo dư thừa là nguyên nhân gây tăng cân chứ không phải do thành phần chế độ ăn uống. ⁵ Thay vì hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, hãy đưa ra quyết định hợp lý khi lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate — hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng.

Tài liệu tham khảo

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Thông tin thực tế về protein

• Một củ khoai tây cỡ trung bình 148g còn nguyên vỏ cung cấp 3 gam protein thực vật.
• Một củ khoai tây 148g còn vỏ chứa 3 gam protein, nhiều hơn tất cả các loại rau củ thường được tiêu thụ khác, ngoại trừ đậu khô.¹
• Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ khuyến nghị nên ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cải thiện sức khỏe tổng thể.³

Chức năng của Protein

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm:

• Cung cấp cấu trúc: Protein là thành phần chủ yếu của cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết như collagen. Ngoài ra, da, tóc và móng của chúng ta còn chứa một lượng protein đáng kể.
• Điều chỉnh quá trình trao đổi chất: Các enzyme – tác nhân xúc tác các phản ứng hóa học, các hormone – điều hòa quá trình trao đổi chất và các cytokine – liên kết với bề mặt tế bào và ảnh hưởng đến chức năng của chúng, tất cả đều là protein.
• Vận chuyển các chất: Protein vận chuyển các chất quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, hemoglobin và myoglobin vận chuyển ôxy, albumin vận chuyển nhiều loại vitamin và khoáng chất cũng như axit béo, và transferrin cùng ferritin vận chuyển sắt.
• Cân bằng chất lỏng và chất điện giải: Protein, đặc biệt là những chất có trong máu, giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng. Axit amin có thể mang điện tích dương hoặc âm, do đó giúp cơ thể đạt được sự cân bằng axit-bazo và độ pH tối ưu.
• Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp 4 calo/gram (tương tự carbohydrate); tuy nhiên, trong những trường hợp bình thường, protein đóng góp rất ít vào việc sản xuất năng lượng. Dưới điều kiện căng thẳng (ví dụ: bệnh nặng, đói, bệnh đái tháo đường), protein trở thành nguồn năng lượng quan trọng hơn; nhưng lại không tốt cho sức khỏe.

Khuyến nghị về protein

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại là 0.8 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể và phạm vi phân phối chất dinh dưỡng chấp nhận được (AMDR) là từ 10% đến 35% tổng lượng năng lượng ăn vào hằng ngày từ protein. Một củ khoai tây trung bình 148g còn vỏ cung cấp 3 gram protein thực vật. Hướng dẫn chế độ ăn hiện tại, bao gồm Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ, khuyến nghị thay thế protein từ thực vật vào một số nguồn protein từ động vật để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bảo vệ môi trường.

Tài liệu tham khảo:

1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
   2. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
   3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
   4. Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.

Thông tin thực tế về chất xơ

• Một củ khoai tây cỡ trung bình 148g còn nguyên vỏ cung cấp 2 gam chất xơ, hoặc 7% giá trị cần hàng ngày trên mỗi khẩu phần.
• Chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lượng lipid trong máu, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cảm giác no, có thể giúp giảm cân.¹
• Một quan niệm sai lầm phổ biến là tất cả chất xơ trong khoai tây đều nằm ở vỏ. Mặc dù vỏ chứa khoảng một nửa tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn nhưng phần lớn (> 50%) nằm trong khoai tây.³
• Tại Hoa Kỳ, các khuyến nghị về lượng chất xơ thường được đưa ra tương ứng với lượng calo nạp vào. Lượng chất xơ khuyến nghị hiện nay là 14g/1.000 kcal; do đó, một phụ nữ trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới trung bình nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày.²

Chức năng của chất xơ

Chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mức lipid trong máu, điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no (khiến bạn cảm thấy no lâu hơn), điều này có thể giúp giảm cân.¹

Khuyến nghị về chất xơ

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại là 25g mỗi ngày cho phụ nữ từ 19-50 tuổi (28g mỗi ngày nếu mang thai hoặc đang cho con bú) và 38g mỗi ngày cho nam giới từ 19-50 tuổi.⁵

Tài liệu tham khảo:

1. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
   2. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
   3. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
   4. Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
   5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
   6. Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
   7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf